Quelle que soit votre objectif, une alimentation saine et équilibrée vous apportera de nombreux avantages. Ce que l’on mange et bois peut affecter la capacité du corps à combattre les infections, ainsi que la probabilité que l’on développe des problèmes de santé plus tard dans la vie, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et différents types de cancer. Les ingrédients exacts d'un régime alimentaire sain dépendent de différents facteurs tels que l'âge et l'activité physique, ainsi que les types d'aliments disponibles dans les communautés où on vit. Alors, profitez de conseil diététique en ligne.
Manger une variété d'aliments
Le corps est incroyablement complexe et (à l'exception du lait maternel pour les bébés) aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Votre régime alimentaire doit donc contenir une grande variété d'aliments frais et nutritifs (vitamines, calciums) pour vous permettre de rester en forme.
Pour une alimentation équilibrée, efforcez-vous de consommer dans votre alimentation quotidienne, un mélange d'aliments de base comme le blé, le maïs, le riz et les pommes de terre avec des légumineuses comme les lentilles et les haricots, des fruits et légumes frais en abondance et des aliments d'origine animale (par exemple, la viande, le poisson, les œufs et le lait).
Choisissez des aliments complets comme le maïs, le millet, l'avoine, le blé et le riz brun non transformés lorsque vous le pouvez. Ils sont riches en fibres précieuses et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour les en-cas, choisissez des légumes crus, des noix non salées et des fruits frais, plutôt que des aliments riches en sucres, en graisses ou en sel. Pour plus de conseils nutritionnelles et conseil diététique, rendez-vous sur un site spécialisé.
Réduisez votre consommation de sel
Un excès de sel peut augmenter la pression artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La plupart des gens dans le monde mangent trop de sel : en moyenne, nous consommons le double de la limite recommandée par l'OMS, soit 5 grammes (équivalent d'une cuillère à café) par jour. Même si nous n'ajoutons pas de sel supplémentaire dans nos aliments, nous devons savoir qu'il est couramment mis dans les aliments transformés ou les boissons, et souvent en grande quantité.
Pour réduire votre consommation de sel, lorsque vous cuisinez et préparez des aliments, utilisez le sel avec parcimonie et réduisez l'utilisation de sauces et de condiments salés (comme la sauce soja, le bouillon ou la sauce de poisson). Évitez les en-cas riches en sel et essayez de choisir des en-cas frais et sains plutôt que des aliments transformés.
Lorsque vous utilisez des légumes, des noix et des fruits secs ou en conserve, choisissez des variétés sans sel ni sucres ajoutés. Retirez le sel et les condiments salés de la table et évitez d'en ajouter par habitude ; nos papilles gustatives s'adaptent rapidement et une fois qu'elles l'ont fait, vous avez de fortes chances d'apprécier des aliments moins salés, mais plus savoureux. Vérifiez les étiquettes des aliments et optez pour des produits à faible teneur en sodium.
Réduisez l'utilisation de certaines graisses et huiles
On a tous besoin d'un peu de graisses dans notre alimentation, mais en manger trop, surtout les mauvaises, augmente les risques d'obésité, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Les graisses produites industriellement sont les plus dangereuses pour la santé. Un régime riche en ce type de graisses augmente le risque de maladie cardiaque de près de 30 %.
Pour réduire votre consommation de graisses, remplacez le beurre, le saindoux et le ghi par des huiles plus saines comme le soja, le canola (colza), le maïs, le carthame et le tournesol. Choisissez des viandes blanches comme la volaille et le poisson, qui sont généralement plus pauvres en graisses que la viande rouge, coupez la viande des graisses visibles et limitez la consommation de viandes transformées. Essayez de cuire les aliments à la vapeur ou à l'eau bouillante plutôt que de les frire. Vérifiez les étiquettes et évitez toujours tous les aliments transformés, rapides et frits qui contiennent des graisses produites industriellement. On les trouve souvent dans la margarine et le ghee, ainsi que dans les snacks préemballés, les aliments rapides, cuits au four et frits.
Limitez votre consommation de sucre
L'excès de sucre est non seulement mauvais pour nos dents, mais il augmente le risque de prise de poids malsaine et d'obésité, ce qui peut entraîner des problèmes de santé graves et chroniques. Comme pour le sel, il est important de prendre note de la quantité de sucres "cachés" qui peuvent se trouver dans les aliments et les boissons transformés. Par exemple, une seule canette de soda peut contenir jusqu'à 10 cuillères à café de sucre ajouté.
Pour réduire votre consommation de sucre, limitez votre consommation de sucreries et de boissons sucrées telles que les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons au jus, les concentrés liquides et en poudre, les eaux aromatisées, les boissons énergétiques et sportives, le thé et le café prêts à boire et les boissons lactées aromatisées. Choisissez des en-cas frais et sains plutôt que des aliments transformés. Évitez de donner des aliments sucrés aux enfants. Le sel et les sucres ne doivent pas être ajoutés aux aliments complémentaires donnés aux enfants de moins de 2 ans, et doivent être limités au-delà de cet âge.